「最近なんだか姿勢が悪くなった気がする」「肩や腰の痛みが慢性的に続いている」「ダイエットをしたいけれど、激しい運動は苦手…」など、お悩みを抱えている方はいませんか？
ピラティスは単なるエクササイズではなく、インナーマッスルを深く鍛え、全身のバランスを整えることで、美容と健康の両面にプラスとなる影響を与えるメソッドです。
本記事では、ピラティスとはどのようなものかという基本的な解説から、期待できる効果やヨガとの違い・効果を最大限に引き出すためのポイント、そしてどのような人におすすめなのかまで、詳しく解説していきます。
ピラティスで、健康的で美しい体を手に入れる一歩を踏み出しましょう。
目次
ピラティスとは？
ピラティスの定義
ピラティス（Pilates）とは、体の深層にあるインナーマッスルを強化し、体の柔軟性を高めながら全身のバランスを整えることで、しなやかな動きや正しい姿勢へと導き、健康的で美しい体を目指すエクササイズのことです。
心・体・精神の調和を重視し、体の機能を整えていくことで、姿勢の改善・免疫力の向上・インナーマッスルの強化・睡眠の質の向上・ストレス解消など、多岐にわたる効果が期待できます。
ピラティスは、体力低下やケガで激しい運動ができない方でも、無理なく筋力を強化できるエクササイズとしても知られています。
ヨガとの違い
ピラティスにはヨガの要素も取り入れられているため、似た部分があるものの、成り立ちや目的・呼吸法・エクササイズの方法には明確な違いがあります。
- 成り立ちと目的：ヨガは約4500年前の古代インド発祥の「心身を鍛える修行」であるのに対し、ピラティスは約100年前にジョセフ・ハベルタス・ピラティス氏が考案したもので、「リハビリ」や「エクササイズ」が主な目的です
- 呼吸法：ヨガは「腹式呼吸」が基本で、リラックス効果を高める副交感神経を優位にする働きがあります。 一方、ピラティスの呼吸法は「胸式呼吸」を用い、肋骨を広げるように深く呼吸することで、交感神経を優位にし、頭と体をすっきりさせて集中力を高める効果が期待できます
- エクササイズ：ヨガの多くの流派では、深い呼吸をしながらストレッチのようなポーズをキープすることで、柔軟性やインナーマッスルの強化・関節の可動域を広げます。 一方、ピラティスは流れるように動き続け、背骨や関節の流動性を高めることが特徴です。 筋肉や骨の調整のため、可動域よりも動きの質を重視します。 また、ヨガは薄くて滑りにくいマットを使用するのに対し、ピラティスでは背骨を守るために厚みのあるマットを使用することがあります。
どちらのエクササイズが自分に合っているかは、目的によって異なります。
姿勢や体の歪みが気になる方、体の機能を高めたい方にはピラティスが、ストレス解消やメンタル面での安定、瞑想に興味がある方にはヨガがおすすめと言えるでしょう。
ピラティスの種類と特徴
ピラティスには、大きく分けて「マットピラティス」と「マシンピラティス」の2種類があります。
- マットピラティス：マットの上で行う自重トレーニング（自分の体重を負荷にするトレーニング）で、主に筋力アップに効果的です。 難しいポーズが少なく、マットに寝た状態で行えるエクササイズも多いため、ピラティスの基本を覚えたい時にも適しています。 マットがあれば自宅でも手軽に取り組めるため、継続しやすいというメリットもあります。
- マシンピラティス：ジョセフ・ピラティス氏が開発したリフォーマー・ラダーバレル・キャディラック・チェアなどの専用マシンを使って行うエクササイズです。 代表的なマシンがリフォーマーで、元々は第一次世界大戦で負傷した兵士のリハビリを目的に作られたため、病院のベッドのような作りをしています。 どのマシンも体に掛かる負荷を調整できるため、年齢や性別を問わず誰でも安心して行えます。
ピラティスの起源
ピラティスの歴史は、開発者であるドイツ人フィジカルトレーナー、ジョセフ・ハベルタス・ピラティス氏から始まります。
幼少期のピラティス氏は非常に病弱で、さまざまな病気で苦しんだ経験から、これを克服しようとボクシングや体操・ヨガ・ダイビング・スキーなどのフィットネスに挑戦し、健康的な体を手に入れました。
自身の病気克服のために開発したのが、ピラティスのメソッドです。
ピラティスは、第一次大戦で負傷した兵士のリハビリにも用いられ、その効果が認められました。
その後、ピラティスの効果（身体機能の向上・精神の安定）がダンサーなどを中心に普及し、世界的な認知を得るようになります。
現在では、一般の方だけでなく、トップアスリートもパフォーマンス向上のためにピラティスを取り入れています。
ピラティスに期待できる美容効果
ピラティスは、内側から体を整えることで、さまざまな美容効果をもたらします。
姿勢改善
ピラティスは、普段なかなか意識できない体の歪みをチェックし、筋力を高め柔軟性を向上させて左右のバランスを整えます。
また、正しい姿勢を無理なく維持するために重要な、背骨周りの筋力を鍛えるため、猫背や反り腰といった不良姿勢の改善にも効果的です。
また、脚や骨盤周りの筋力を強化し、正しい姿勢・歩き方を無理なく保てるようにすることで、O脚やX脚の改善にもつながります。
姿勢が改善されると、見た目の印象が良くなるだけでなく、体の不調の改善にもつながるでしょう。
しなやかな体づくり
ピラティスは、健康的でしなやかな体づくりに最適です。
胸式呼吸により、ゆったりとした動きを行うため、体幹のインナーマッスルが鍛えられ、身体が内側から引き締められます。
また姿勢を改善し、柔軟性を向上させながら身体のバランスを整えるため、メリハリのあるボディラインをつくります。
代謝アップによるダイエット効果
ピラティスを継続して行うと、太りにくく痩せやすい体質づくりもできます。
身体の歪みを直し、インナーマッスルを鍛えることで内臓が本来あるべき位置に戻り、内臓機能が正常になることで消化機能が改善されます。
更に筋肉量が増えることで、基礎代謝が高まります。
こうした効果から、太りにくく痩せやすい身体になることが期待できます。
また、インナーマッスルを鍛えると骨格が整い、内臓の代謝活動が上がるため、生活の中での消費カロリーも大きくなるでしょう。
部分痩せ
ピラティスでは、特定の部位に焦点を当てたエクササイズも行うことができます。
例えば、お腹周りを鍛えることでウエストのサイズダウン、下半身を鍛えることで太もものサイズダウンを実感できるでしょう。
特にマシンピラティスは、さまざまなアタッチメントを使用することで、気になる部位に集中的にアプローチすることが可能です。
歪みのない美しいボディラインの形成
ピラティスは、体の中心にある体幹（コア）を重点的に鍛えるエクササイズです。
コアが強化されると体幹が安定し、歪みで滞っていた血流やリンパの流れが良くなり、ボディラインが自然と美しく変化します。
また、インナーマッスルを鍛えることで骨を支える筋力がアップし、骨盤の歪みや姿勢を整える効果も期待できるでしょう。
血流促進による冷え・むくみの解消
身体の左右の筋肉量に差があると、姿勢が歪んでしまいがちですが、ピラティスは筋肉量を均一に調整する鍛え方も可能なため、正しい姿勢へ導く効果も期待できるでしょう。
また、骨盤周辺・股関節まわりには多くの血管が通っており、上半身と下半身をつないでいるため、この部分を改善すると全身の血流まで良くなります。
姿勢が改善され、骨盤が正しく整うことで血流がスムーズになり、冷えやむくみの解消も期待できます。
ピラティスがもたらす健康効果
ピラティスの効果は美容面にとどまらず、体の内側から健康をサポートします。
インナーマッスルの強化
ピラティスは、体の深い部分にあるインナーマッスルを効果的に鍛えることができます。
インナーマッスルは外からは触ることができず、自分で動かすことも意識しにくい筋肉ですが、関節を安定させる・内臓を支える・アウターマッスルとともに働いて姿勢の保持や動作のサポートをするなど、とても大切な働きをしています。
ピラティスでインナーマッスルを鍛えることで、体の土台がしっかりと作られます。
肩こり・腰痛の改善・予防
猫背やストレートネックなどの悪い姿勢がクセになっていると、肩こりや腰痛を引き起こしがちです。
ピラティスでインナーマッスルを鍛え、姿勢を改善すると、肩こりや腰痛も緩和されていきます。
また、ピラティスによって姿勢が改善されると、全身の血流が良くなるため、肩こりや腰痛をはじめとする筋肉のコリを解消するのにも役立ちます。
さらに、ピラティスで体幹のインナーマッスルが強化されることで、体幹部が天然のコルセットの役割を果たし、体の安定感や機能的な体の使い方に繋がり、慢性的な腰痛・肩こりなどの身体の不調に対して予防や改善が期待できます。
更年期症状の緩和
年齢を重ねるにつれて現れてくる不調の原因の一つとして考えられるのが「更年期症状」です。
ピラティスには、自律神経やホルモンバランスを整える効果が期待でき、ピラティスが女性の更年期症状の緩和に効果があることが複数の研究で明らかになっています。
ホットフラッシュの軽減・睡眠の質の向上・ストレスや不安感の軽減などに役立ちます。
更年期の女性を対象に行われた研究では、ピラティスを継続することで更年期症状の緩和・腰痛の改善・柔軟性の向上に効果があったことが報告されています。
尿漏れの予防・改善
気になるぽっこりお腹や猫背は、インナーマッスルの筋力低下や、偏った姿勢による体の歪みが原因の一つです。
ピラティスではエクササイズや呼吸の使い方によって「骨盤底筋群」「腹横筋」「多裂筋」「横隔膜」といったインナーマッスルを鍛えることが可能です。
これにより、尿漏れの予防や改善・腰痛の緩和効果などの効果も期待できます。
免疫力の向上
ピラティスは、心と体を調和させながら体の機能を整えていくことで、免疫力の向上が期待できます。
適度な運動は血行を促進し、いきいきとした毎日を送れる体づくりに有効です。
基本的に室内で行うため、継続しやすいことも大きなメリットとなるでしょう。
睡眠の質の向上
ピラティスはストレス解消効果も期待できるため、心身のリラックスを促し、睡眠の質を向上させる効果が期待できます。
また、自律神経のバランスを整えることも、質の高い睡眠には重要です。
集中力アップ
ピラティスで胸式呼吸をしながら体を動かすと、交感神経の活動が優位になることで、集中力が高まる効果が期待できます。
海外では、大事な会議前にピラティスの時間を設ける企業もあるほどです。
ストレス軽減と精神の安定
ピラティスは「動く瞑想」と言われるくらい、精神的安定やストレス解消効果が期待できます。
ピラティスによる深い呼吸はリラックス効果があり、心拍数を安定させ、血圧を下げ、筋肉をほぐし、脳への酸素供給を増加させます。
また、ピラティスのエクササイズや、動作・体に集中する意識（内観）が、自律神経を整え、集中力を高めます。
そのため、睡眠障害やうつ・不安感・疲労感などストレスの軽減に繋がると言われています。
転倒・ケガの予防
ピラティスによって体のバランスが整うと、転倒の防止やスポーツ時のケガ予防にもつながります。
特にマシンを使ったマシンピラティスの場合、その人に合わせて負荷を調整することで正しい体の動かし方ができるため、運動習慣がない人や初心者の人も、無理なく安全に始められることが大きなメリットです。
また高齢者にとっても、健康的で自立した生活を維持するための体力と自信を取り戻す最適な方法になるでしょう。
内臓機能の向上
ピラティスは、体の歪みを整え、インナーマッスルを鍛えることで、内臓が本来あるべき位置に戻るのを助けます。
これにより、内臓の圧迫が軽減され、内臓機能の正常化が期待できます。
ピラティスの効果を最大限に引き出す方法とは？
せっかくピラティスを始めるなら、その効果を最大限に引き出したいですよね。
効果を高めるための重要なポイントを紹介します。
継続することの重要性
ピラティスは、継続することで徐々に効果が出てくるのが特徴です。
効果を出すためには、「無理なく継続しやすい、自分に合うピラティスの種類や頻度・時間を見つける」ことが大切です。
ピラティスの創始者であるジョセフ・ピラティス氏は、「10回で気分が良くなり、20回で見た目が変わり、30回で体のすべてが変わる」という言葉を残しています。
効果を実感するためにも、まずは最低でも10回実践してみるのがおすすめです。
個人差はありますが、およそ3ヶ月（10回）を目安に継続してみましょう。
目的別の最適な頻度とは？
ピラティスの最適な頻度は人によって異なりますが、効果を実感するには最低でも月に2回ほど行うのがおすすめです。
頻度が多いと短期間で効果を感じられる回数に到達できますが、その後も継続することが大切です。
目的やライフスタイルに合わせて、無理なく楽しみながら継続できる頻度を選びましょう。
- 月４回（週１回）：運動習慣をつけたい初心者の方や、週何回やればいいかわからない方におすすめで、まず週1回で基礎的な動きをマスターし、徐々に体を慣らしていきましょう
- 月３回：気分転換やリフレッシュしたい方におすすめです
- 月２回：忙しい方やまとまった時間が取れない方でも、無理なく続けやすい頻度です
慣れてきたら、週2～3回程度に頻度を増やしていくのもおすすめです。
正しい呼吸法で行う
ピラティスでは、胸式呼吸が基本となります。
肋骨を広げるようなイメージで鼻からゆっくりと吸い込み、口から細く長く吐き出すことを意識しましょう。
深く長い胸式呼吸を行うことで、体にたっぷりと酸素を取り入れることができ、集中力アップや自律神経の調整に繋がります。
インストラクターの指導のもと、正しい呼吸法を身につけることが、ピラティスの効果を高めるうえで非常に重要です。
正しいフォームと基本姿勢
ピラティスでは、エクササイズの最初のポジションを安定させることが非常に重要です。
基本となる姿勢の一つが「ニュートラルポジション」です。
ニュートラルポジションとは、仰向けに寝て両膝を立て、骨盤の上に両手を置いて三角形を作り、この三角形が床と並行になるように骨盤の位置を調整した姿勢のことです。
腰は完全に床に密着させるのではなく、腰の後ろに手のひらが入るくらいの隙間を作るようにすると、キレイなニュートラルポジションをとれます。
エクササイズ中も、最初に取ったポーズから崩れないように意識することが大切です。
正しいフォームで行うことで、効果を最大限に引き出し、ケガのリスクを減らすことができます。
スタジオと自宅、それぞれのメリット・デメリット
ピラティスを行う方法には、大きく分けて「スタジオ・教室に通う」もしくは「DVDなどで自宅で学ぶ」の2つがあります。
DVDなどで自宅で学ぶ
自宅で自分のペースで取り組みたい人におすすめです。
手軽に始められますが、正しい方法で行うことが非常に大切です。
誤ったフォームで行うと、効果が得られないだけでなく、ケガのリスクも高まります。
特に初心者の場合は、まずはスタジオで基礎をしっかりと学ぶことをおすすめします。
スタジオ・教室に通う
初心者から上級者まで幅広いレベルの人がレッスンを受けられます。
グループレッスンやプライベートレッスンがあり、仲間と一緒に楽しく取り組みたい人、集中して指導を受けたい人など、自分の希望に合わせて選べます。
資格を持ったインストラクターから直接指導を受けられるため、正しいフォームを習得しやすく、効果を実感しやすいことも大きなメリットです。
また、モチベーションを維持しやすく、マシンピラティスの場合はさまざまな器具を利用できるといった利点もあります。
まずは、体験レッスンから受けてみるのがおすすめです。
マシンピラティスの活用
マシンピラティスは、専用のマシンが正しいフォームの維持をサポートしてくれるため、運動が苦手な人や筋力に自信がない人でも安心して取り組むことができます。
また負荷を調整できるため、個々のレベルに合わせたエクササイズが可能です。
より効率的にインナーマッスルを鍛えボディメイクを行いたい方や、部分痩せを目指したい方にもおすすめです。
インストラクターの活用
効果が出にくいと感じたら、まずはインストラクターに相談してみましょう。
しっかりとした資格を持ったインストラクターであれば、受講されている方の目的や希望に沿ったレッスンや、自宅でのおすすめのエクササイズを提案してくれるはずです。
また、正しいフォームの確認やアドバイスを受けることで、より効果的にピラティスに取り組むことができます。
インストラクターは、モチベーションを維持するための心強い味方にもなってくれるでしょう。
ピラティスはこんな人におすすめ
ピラティスは、年齢や体力に関わらず、さまざまな目的を持つ方におすすめできるエクササイズです。
- 姿勢改善を目指す人：姿勢の維持に必要な筋肉を重点的に鍛えることができるため、猫背や反り腰などの姿勢の歪みを改善したい方に最適です。
- しなやかな体を手に入れたい女性：インナーマッスルを鍛え、女性らしい曲線的なボディラインを目指したい方におすすめです。
- 痩せやすい体質になりたい人：代謝をアップさせ、健康的でリバウンドしにくい体質を手に入れたい方に適しています。
- 身体に制限がある人（ケガ・病気・妊娠中・産後・高齢者）: リハビリが起源のエクササイズなので、無理なくそれぞれのニーズに合わせたエクササイズを行うことができます。
- 肩こり・腰痛などの不調をケアしたい人：体幹を安定させ姿勢を改善することで、慢性的な肩こりや腰痛の予防・改善が期待できます。
- 更年期症状の対策をしたい人：自律神経やホルモンバランスを整える効果が期待でき、更年期特有のさまざまな症状の緩和に役立ちます。
- スポーツのパフォーマンスを向上させたい人：体幹を鍛え、体の軸を安定させることで、多くのスポーツにおいてパフォーマンス向上やケガの予防につながります。
- ストレスを解消したい人：深い呼吸とエクササイズに集中することで、心身のリラックス効果が得られ、ストレス軽減につながります。
ピラティスの効果に関する誤解や注意点
ピラティスは多くの効果が期待できる一方で、いくつかの誤解や注意点も存在します。
即効性への期待
ピラティスは即効性ではなく、徐々に効果が現れるエクササイズです。
そのため「1週間で〇kg痩せたい！」というような、短期的な結果を求める方には不向きだと言えるでしょう。
長期的な視点を持ち継続することで、体質改善や健康的な体づくりにつながります。
また、月に1回だけなど極端に回数が少ない場合や、1回や2回しか行っていない場合には、効果を実感しにくいでしょう。
効果を感じるには継続が不可欠なため、まずは週に1回でも続けることが大切です。
筋力増強の目的
ピラティスは主にインナーマッスルを鍛えるエクササイズであり、ウェイトトレーニングのように大きな負荷をかけてアウターマッスルを肥大させることを主な目的としていません。
「とにかく筋肉を発達させたい」という方は、ウェイトトレーニングに徹した方が効果的でしょう。
ただし、しなやかで引き締まった体を目指す方には、ピラティスが適しています。
ヒップアップやバストアップのように部分的なボリュームアップや、メリハリのある体づくりをしたい場合は、ウェイトトレーニングとピラティスの組み合わせが効果的です。
ケガのリスク
ピラティスは、正しいフォームで行わないと、期待した効果が得られないだけでなく、ケガのリスクも伴います。
特に初心者の場合や運動が苦手な方は、独学ではなくスタジオでインストラクターの指導を受けることを強くおすすめします。
マシンピラティスは、マシンが正しいフォームをサポートしてくれるため、初心者でも比較的安全に取り組むことができます。
効果には個人差がある
ピラティスの効果は、体の状態や継続頻度・取り組み方などによって個人差があります。
他の人がすぐに効果を実感できたからといって、自分もすぐに効果が出るとは限りません。
焦らず、自分のペースで継続していくことが大切です。
まとめ
ピラティスは、呼吸と身体の動きを連動させながら、身体の深層部にあるインナーマッスルを鍛えるエクササイズです。
表面的な筋肉だけでなく、姿勢の維持や安定に欠かせない体幹をしっかりと強化することで、姿勢の改善・柔軟性の向上、さらにはダイエット効果まで期待できます。
また更年期に差しかかる世代にとっては、ホルモンバランスの乱れによる不調をやわらげ、ストレスの軽減や集中力アップにもつながるなど、心身のコンディションを整える効果が期待できる点も魅力です。
ピラティスは年齢や運動経験に関係なく、誰でも自分のペースで取り組めるのも嬉しいポイントです。
継続することで体が軽くなり、日常生活での動作もスムーズになるのを実感できるでしょう。
この記事を読んで少しでも興味を持たれたなら、一度体験レッスンに参加してみてください。
実際に体を動かすことで、ピラティスの心地よさや、自分の体との向き合い方が変わる感覚を味わえるはずです。
ピラティスを通じて、心も体も健やかに、より快適で充実した毎日を手に入れましょう。